告别“压力肥” 实现“健康瘦”

□ 记者 李天蔚 通讯员 杨玲

在快节奏的现代生活中，“压力肥”成为许多人的困扰，体重不断攀升的同时，焦虑、失眠等症状也随之而来。“压力肥”不能简单认为是疾病，这种身心失衡的表现该如何应对，如何回归健康状态？

与因疾病引起的肥胖不同，压力型肥胖在年轻群体中更为常见，男性在30岁以后、女性在25岁前后，这一现象愈发凸显。它并非单纯由饮食过量或运动不足引起，而是长期处于高压环境，如职场竞争、家庭矛盾等，导致身体和心理的双重负担。在这种状态下，人们往往会出现焦虑、失眠等症状，而体重也会在数年内持续上升且难以控制。

情绪的起伏变化对身体有着深远的影响。慢性压力会刺激下丘脑—垂体—肾上腺轴，导致皮质醇水平持续升高，从而促进内脏脂肪的沉积。同时，压力还会激活大脑的奖赏系统，增加人们对高糖、高脂食物的渴求，形成一种“压力—进食—内疚—更焦虑”的恶性循环。皮质醇会抑制胰岛素的敏感性，增加胰岛素抵抗的风险，进一步加剧脂肪的合成。由此可见，“压力肥”并不仅仅是外在的体重问题，更是一种生理和心理失衡的表现。

如何告别“压力肥”，实现健康瘦呢？第一步，需要先筛查“情绪源头”。可以通过使用《抑郁-焦虑-压力量表》来评估个人的情绪状态，从而识别出压力的来源。在此基础上，为自己设定一个合理的“小目标”，例如在6个月内减重5%~10%。切记不要急功近利，以免引发体重的反弹。

情绪问题也需要“对症下药”，讲究“身心同治”。认知行为疗法是一种非常有效的方式。通过记录饮食日记、识别情绪触发点，可以打破“压力引发暴食”的自动反应模式。此外，社交网络上广受热议的“正念练习”也是一种不错的选择。每天花10分钟进行正念减压，专注于食物的味道与饱腹感，可以有效减少无意识进食。同时，每日练习两次“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，也能帮助我们舒缓情绪。此外，尽量固定在22：30前入睡，提升睡眠效率，不仅能改善身体状态，还能减少次日的热量摄入。

合理饮食和规律运动，不仅能帮助我们告别“压力肥”，还能提升整体健康水平。饮食管理方面，参照《成人肥胖食养指南（2024年版）》的建议，采用“蔬菜—蛋白质—主食”进餐顺序，控制每日总热量。主食增加粗粮，减少精白米面；多吃新鲜蔬果，避免高糖水果和高淀粉蔬菜；优先选择低脂肪的动物性食物，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，同时选择低脂或脱脂奶类。运动上，每周进行150到300分钟中低强度有氧运动，如快走、游泳，进行2天或3天抗阻运动，每次10到20分钟。此外，减少久坐和被动视屏时间，可以每小时起来活动3至5分钟。告别“压力肥”，实现“健康瘦”，不仅是为了拥有更好的身材，更是为了拥有健康的生活。